3 formas para dormir mejor 

Si buscas estrategias para tener un mejor descanso, comparto información que te puede servir para obtener…

Si buscas estrategias para tener un mejor descanso, comparto información que te puede servir para obtener mayor energía y maximizar tu día. ¡El descanso de calidad es la clave para desbloquear tu máximo potencial! Dormir bien no solo revitaliza tu cuerpo, sino que es el combustible para una mente más clara y enfocada.

Yo quería despertarme cada mañana llena de energía y lista para conquistar el día pero tenía varios retos así que me puse a investigar cómo mejorar. A continuación te comparto cuáles son las estrategias que he implementado y que me han resultado para un mejor rendimiento.

Todo cool

Entre las estrategias que incorporo para mejorar mi calidad de sueño, destaco el uso del pad frío, una recomendación valiosa que adopté después de ver un video en YouTube, en inglés, de la doctora en psiquiatría Tracey Marks. En el video, la doctora explicaba cómo manipular la temperatura del cuerpo puede ser clave para alcanzar un sueño profundo, la fase que verdaderamente nos brinda la sensación de haber descansado plenamente. Este periodo no solo es crucial para nuestra sensación de descanso, sino que también brinda beneficios como la regeneración y reparación de los tejidos del cuerpo.

Existen diversas opciones para regular la temperatura corporal, como mantener la habitación entre 60 y 67 grados Fahrenheit (15.56 a 19.44 Celsius) o utilizar una cama con una cubierta diseñada para producir una sensación de frescura mediante la circulación de agua. Además, hay alternativas como los pads de gel (que se colocan en el congelador), pero mi elección ha sido el Adamson Cooling Pad, el cual ha demostrado ser una maravilla hasta el momento.

Control de temperatura para dormir mejor

  • Adamson Cooling Pad
  • Gel pads
  • Cubierta para la cama (Bed Cover)

Detalles aprendidos acerca del sueño y la temperatura a groso modo

  • Viaje al sueño profundo: Cuando se acerca la hora de dormir, nuestra temperatura corporal central decide bajar el volumen. Es como una preparación natural, una especie de señal para que nuestro cuerpo sepa que es momento de relajarse y dejar que el sueño haga su magia.
  • Melatonina y la fiesta del sueño: La melatonina, esa hormona genial que organiza nuestras fiestas de sueño, también está metida en el juego de la temperatura. Cuando nuestro cuerpo baja la temperatura, la melatonina dice: “¡Hora de dormir, amigos!”.
  • Ambiente fresco, noche tranquila: No solo se trata de cómo nos enfriamos por dentro, sino también de cómo nos sentimos en el exterior. A casi todos nos gusta dormir en una habitación fresca, y resulta que eso ayuda a bajar aún más nuestra temperatura corporal.
  • Termorregulación activa: Y mientras descansamos plácidamente, nuestro cuerpo sigue siendo un héroe termorregulador. Si la habitación se pone muy calientita, nuestro cuerpo puede despertarnos sutilmente para decir: “Amigo, necesitamos enfriarnos un poco, ¿no crees?”.
  • Sueño profundo, el momento Chill: Ya en pleno sueño profundo, nuestro cuerpo decide llevar las cosas a un nivel más fresco. Durante esta etapa, nos enfriamos un poco más, y resulta que este “modo chill” está relacionado con la recuperación física y mental. Es como un spa nocturno para nuestras células y músculos.

30 minutos de ejercicios

Hacer ejercicios a diario mejoró mi calidad de sueño.  Fue la diferencia entre dormir de forma liviana de 6 a 7 horas, vs dormir con profundad durante la misma ventana de tiempo.   Todavía estoy buscando adaptarme a una rutina así que por lo pronto me ha funcionado caminar todos los días por 5 días a la semana, con un mínimo de media hora.  Además, si necesito comer tarde (después de las 7pm), hago lo posible para caminar después de cenar. 

Cuando por algún motivo no camino, busco brindar la cuerda por al menos 10 minutos. Como no soy tan diestra para quedarme por 10 minutos corridos saltando la cuerda regular, me conseguí esta cuerda sin cuerda en la foto -que me ayuda a enfocarme en el cardio y tener la sensación de saltar la cuerda. Esto lo recomiendo mucho para cuando rompes hielo con los ejercicios, y eventualmente alcanzar saltar de forma continua entre 90 a 100 saltos es un tremendo logro. 

  • Caminar – 30 minutos
  • Saltar la cuerda – 10 minutos

Es importante que consideres que es solo adecuado para principiantes y que poco a poco debes cambiar a una cuerda regular para tener todos los beneficios que te brinda saltar la cuerda. 

60 minutos de música

Siempre escuché que la música puede tener un impacto significativo en la conciliación y calidad del sueño.   El Journal of Advanced Nursing en 2008 publicó el estudio “Music Improves Sleep Quality in Students”; este estudio investigó cómo la música afecta la calidad del sueño en estudiantes universitarios. Se encontró que escuchar música relajante antes de dormir mejoró significativamente la calidad del sueño en comparación con el grupo de control que no escuchó música. La música calmante facilitó la relajación y disminuyó la ansiedad, lo que llevó a una mejor conciliación del sueño. 

Aquí hay algunas maneras en las que la música influye en el sueño desde la perspectiva de la neurociencia:

1. Reducción del estrés y la ansiedad:

  • La música relajante puede disminuir los niveles de estrés y ansiedad, lo que ayuda a reducir la activación del sistema nervioso simpático, preparando al cuerpo para el sueño.

2. Estimulación del sistema nervioso parasimpático:

  • Melodías suaves y armoniosas pueden activar el sistema nervioso parasimpático, promoviendo la relajación y preparando el cuerpo para el descanso.

3. Sincronización de ondas cerebrales:

  • Algunos tipos de música, como la música lenta con un ritmo constante, pueden sincronizar las ondas cerebrales, llevando al cerebro a un estado de sueño más fácilmente.

4. Inducción del estado de ánimo y sensaciones positivas:

  • La música puede estimular la liberación de hormonas relacionadas con el bienestar, como la dopamina y la serotonina, contribuyendo a sensaciones de calma y felicidad antes de dormir.

5. Mejora del ciclo del sueño:

  • La música suave y relajante puede mejorar la calidad del sueño, prolongar la duración del sueño profundo y minimizar las interrupciones del sueño.

6. Reducción de la sensibilidad a ruidos externos:

  • La música de fondo constante y suave puede ayudar a bloquear o minimizar la interrupción de ruidos externos que podrían despertar durante la noche.

7. Patrones neurocognitivos y condicionamiento:

  • La exposición regular a ciertos tipos de música antes de acostarse puede crear un patrón neurocognitivo, señalando al cerebro que es hora de relajarse y dormir

La neurociencia respalda la idea de que la música adecuada puede influir positivamente en el sueño al reducir el estrés, promover la relajación y mejorar la calidad general del descanso nocturno. Es importante experimentar con diferentes géneros musicales para encontrar lo que funcione mejor para cada individuo en particular.

Ahora bien, a mi me llamó la atención el tema de las frecuencias de Solfeggio, ya que estas están asociadas con ciertos efectos (aunque de estos efectos *no se ha encontrado algún respaldo de estudios o evidencia científica aún). 

Hay muchas cosas que hacemos por fé y para mí, esta fue una de esas cosas que hice por fé, reproducir fielmente todas las noches este tipo de música- y pienso que me ayudó. Utilicé a aplicación InsightTimer para para identificar música que me ayudara a descansar y un tener sueño profundo. Comencé por la frecuencia 432Hz. Fue lo mejor que pude haber hecho hace mucho tiempo, darle importancia al sueño y reconocer cómo este impacta en mi vida laboral y en general. 

Frecuencias de Solfeggio

  • *396 Hz – se dice que está asociado a eliminar sentimientos de culpa y creencias negativas del subconsciente que obstaculizan el camino para alcanzar metas personales.
  • *432 Hz –  se dice que está asociado a efectos profundamente calmantes y relajantes.
  • *528 Hz -se dice que está asociado a sanar y reparar el cuerpo.
  • *639 Hz –  se dice que está asociado a equilibrar las emociones y elevar el estado de ánimo.
  • *741 Hz – se dice que está asociado ayudar con la resolución de problemas, la limpieza del cuerpo y la autoexpresión. 
  • *852 Hz – se dice que está asociado que ayuda a reemplazar pensamientos negativos por positivos. 

Utilizo la aplicación Zepp (previamente AmazFit) del SmartWatch de Amazon para medir el descanso. 

En mi búsqueda por mejorar mi calidad de sueño, he adoptado tres estrategias claves. El ejercicio regular no solo agota mi cuerpo físicamente, sino que también regula mi ritmo de sueño. Asimismo, la música relajante antes de dormir ha sido clave para calmar mi mente, reducir el estrés y facilitar el proceso de conciliación del sueño. Combinando estas prácticas con el uso de un pad frío para regular mi temperatura corporal, creo un ambiente óptimo que favorece un sueño reparador y profundo, permitiéndome despertar lista para afrontar cada día con energía renovada.

Cuéntame si tienes unas estrategias distintas que debería poner a prueba. 

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